1. Mesurez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Pour courir plus vite, il est essentiel de connaître sa VMA. Cette mesure vous permettra de vous fixer un objectif précis et tenable sur différentes distances, d’établir un plan d’entraînement adéquat et de courir à diverses allures. Vous pouvez déterminer votre VMA en effectuant un test d’effort en laboratoire ou sur une piste d’athlétisme.
2. Alternez séances d’endurance et séances de fractionnés
Progresser en course à pied demande du temps et de la patience. Pour préparer vos muscles à fournir un effort de plus en plus intense, il est recommandé d’alterner entre des séances d’endurance à un rythme constant et des séances de fractionnés. Ces dernières consistent à alterner des phases de courses rapides et des phases de récupération, permettant de développer vos capacités cardio-respiratoires.
3. Apprenez à courir lentement avant de courir vite
Pour courir vite, il faut d’abord apprendre à courir lentement. Les séances de course lente développent l’endurance, tandis que les séances de fractionnés améliorent vos capacités cardio-respiratoires. Des applications comme RunMotion Coach peuvent vous aider à structurer votre pratique en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
4. Adoptez une bonne technique de course
Une bonne technique de course permet de limiter le risque de blessure et d’être plus efficace. Pour adopter la bonne posture, essayez de vous propulser le plus possible vers l’avant et de limiter les oscillations verticales. Commencez par courir lentement et prenez le temps de maîtriser votre respiration.
5. Travaillez votre rapport poids/puissance
Les coureurs rapides ont généralement un bon rapport poids/puissance. La masse graisseuse des coureurs de haut niveau est basse, autour de 5-7% pour les hommes et 12-15% pour les femmes. Avoir une alimentation équilibrée et ne pas négliger les bonnes graisses, comme les oméga-3, est essentiel pour améliorer votre performance de course.
6. Renforcez vos muscles
En course à pied, les muscles principalement sollicités sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles du tronc. Pour développer cet ensemble musculaire, il est important de suivre des séances de préparation physique adaptées à vos besoins spécifiques. Cela vous permettra de propulser votre corps vers l’avant avec plus de force et d’efficacité.