Les 6 meilleurs exercices pour sculpter vos abdos
Selon une étude menée par l’American Council on Exercise, voici les 6 exercices les plus efficaces pour muscler vos abdominaux, classés par ordre croissant d’efficacité.
1. Le crunch avec les bras en extension
Le crunch est un exercice incontournable pour travailler le muscle grand droit, qui donne les fameuses tablettes de chocolat. Dans cette variante, les bras sont étendus au-dessus de la tête. Pour augmenter l’intensité, il est possible d’utiliser des poids, dont l’efficacité a été confirmée par une étude.
2. L’ab rollout
Cet exercice se réalise avec un “ab roller” ou roue abdominale et sollicite l’ensemble de la ceinture abdominale, ainsi que les épaules et les dorsaux. Il permet de travailler le rôle stabilisant des muscles abdominaux, qui est essentiel pour une bonne posture.
3. Le leg raise
Le leg raise est l’exercice préféré du coach Max Posternak, qui conseille même de passer à des variantes avec des poids pour augmenter l’intensité. Il consiste à soulever les jambes vers le ciel tout en contractant les abdominaux et en soulevant légèrement le tronc.
4. Le crunch sur fitball
Le ballon de gymnastique ou Swiss ball permet d’impliquer les muscles stabilisateurs et offre une gamme plus vaste de mouvements. Pour effectuer un crunch sur fitball, il suffit de positionner les mollets sur le ballon et de réaliser des crunchs en veillant à ne pas soulever la zone lombaire.
5. Le hanging leg raise
Le hanging leg raise consiste à soulever les jambes ou juste les genoux en suspension. Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour travailler les tablettes de chocolat. Il est important de bien maîtriser le mouvement avant d’ajouter des poids.
6. L’exercice de la bicyclette
Cet exercice fait travailler toutes les parties de la ceinture abdominale et consiste à toucher le coude et le genou opposés tout en effectuant un crunch. Il est important de bien exécuter le mouvement pour en tirer tous les bénéfices.
Les exercices à éviter
Si certains exercices sont très efficaces pour muscler les abdos, d’autres peuvent être moins bénéfiques, voire néfastes pour votre corps. Il est donc important de privilégier les mouvements validés par la science et d’éviter ceux qui pourraient causer des blessures ou des déséquilibres musculaires.
Combiner exercices et alimentation équilibrée
Pour obtenir des abdos bien dessinés et un ventre plat, il est essentiel de combiner ces exercices avec une alimentation équilibrée et riche en protéines. Seuls, les exercices ne suffiront pas à faire disparaître votre brioche, il faudra également adopter de bonnes habitudes alimentaires pour obtenir des résultats durables.