1. L’exercice du basculement des genoux
Pour commencer, asseyez-vous et pliez vos deux jambes à 90 degrés devant vous, avec les genoux légèrement plus espacés que les hanches et les chevilles sous les genoux. Tenez-vous droit et basculez vos genoux du côté opposé, en vous aidant des mains si nécessaire. Vos deux fesses doivent rester collées au sol durant l’exercice. Répétez le mouvement de droite à gauche et vice versa, en veillant à garder l’angle à 90 degrés avec vos deux jambes.
2. L’étirement pour améliorer la mobilité thoracique
Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou droit vers la poitrine à 90 degrés. Placez votre main gauche sur l’extérieur du genou droit et basculez vers le côté gauche. Essayez de toucher le sol avec votre genou droit et tournez le regard vers la gauche si possible. Inspirez et expirez profondément pour vous détendre dans cette posture, qui vise à améliorer la mobilité thoracique. Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
3. Le renforcement musculaire avec la planche
Dans les pratiques dynamiques de yoga, un bon gainage et une bonne stabilité du haut du corps sont essentiels. Mettez-vous en position de planche, haute, basse ou sur le côté. N’importe quel type de planche vous sera utile pour renforcer vos muscles.
4. L’exercice pour travailler la rotation des épaules
Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur votre nuque et décollez les coudes. Tendez les bras, les mains face au sol. Faites voyager vos bras vers l’arrière en effectuant une rotation interne des épaules, de sorte que vos mains regardent vers le ciel. Quand vous avez atteint la limite de votre mouvement, pliez les bras et posez le dos de vos mains sur le bas du dos. Faites le chemin inverse et répétez l’exercice.
5. Le soulevé de terre modifié
Cet exercice est une version modifiée du soulevé de terre classique. Placez vos pieds écartés de la largeur des hanches et engagez les abdominaux. Contrairement au deadlift classique, vous n’allez pas chercher à toucher le sol avec votre barre ou vos haltères, mais à trouver un bel étirement dans les ischios-jambiers en basculant davantage vos hanches vers l’arrière et votre buste vers l’avant. Dépassez légèrement vos genoux en gardant le buste droit et remontez en position debout.
6. La cohérence cardiaque pour une respiration consciente
Pratiquer le yoga, c’est aussi apprendre à adopter une respiration lente, ample et consciente. Nicolas Veret conseille de travailler la cohérence cardiaque pour une meilleure oxygénation du corps et de l’esprit. Inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes pendant 5 minutes (soit 30 cycles de respiration). Vous pouvez rechercher des vidéos de cohérence cardiaque sur YouTube pour vous guider et suivre la cadence.