Maîtriser le squat profond avant de s’attaquer au pistol squat
Le pistol squat est un exercice de CrossFit impressionnant et difficile à maîtriser, qui fait appel à la force des membres inférieurs, l’équilibre et la proprioception. Avant de vous lancer dans cet exercice, il est essentiel de maîtriser le squat profond sur toute l’amplitude du mouvement. La mobilité de la hanche et de la cheville joue un rôle important dans la réalisation de cet exercice, et il est donc important de travailler sur ces aspects avant de se lancer dans le pistol squat.
Utiliser des sangles TRX pour s’initier au pistol squat
Une fois le deep squat maîtrisé, vous pouvez commencer à pratiquer le pistol squat à l’aide de sangles TRX ou de modèles équivalents. Saisissez les deux poignées, les mains écartées de la largeur des épaules. Tendez une jambe et pliez l’autre jusqu’à ce que votre hanche et votre jambe droite forment un angle de 90 degrés. Il est très important de descendre jusqu’au bout et de ne pas forcer sur la courbure de la colonne vertébrale. En vous tenant au TRX, vous ne renforcerez pas votre équilibre mais nous aborderons ce point plus tard. L’enjeu ici est de vous familiariser avec le mouvement et de commencer à maîtriser la technique.
S’entraîner avec un banc de musculation pour gagner en stabilité
Placez un banc de musculation juste derrière vous, de manière à ce que vos fesses le touchent chaque fois que vous vous baissez complètement. Tendez les bras devant le torse. Tendez une jambe et descendez en fléchissant l’autre, comme dans un squat “classique”. Le banc vous soutiendra et vous aidera à ne pas chuter si vous perdez l’équilibre.
Intégrer des haltères ou une kettlebell pour renforcer la technique
Même chose que le mouvement précédent, mais en tenant un haltère ou (idéalement) une kettlebell à deux mains, les bras tendus devant le torse. L’ajout de poids vous aidera à renforcer votre technique et à progresser dans la maîtrise du pistol squat.
Monter sur un caisson pour améliorer l’équilibre et la force
Une fois votre équilibre amélioré, il est temps de monter sur un caisson. Tenez-vous debout, mais en laissant une jambe en l’air, tendue ou légèrement pliée. Descendez avec l’autre jambe. À chaque descente, tendez les bras devant votre corps pour gagner en équilibre.
Le pistol squat est un exercice exigeant qui demande une technique irréprochable pour être réalisé correctement. En suivant ces conseils et en travaillant progressivement, vous serez en mesure de maîtriser cet exercice phare du CrossFit et d’impressionner vos amis et partenaires d’entraînement.