La créatine dans notre alimentation
La créatine est un dérivé d’acide aminé présent naturellement dans certains aliments comme le lait, la viande rouge et certains poissons. Le corps humain synthétise également la créatine dans le foie, les reins et le pancréas, à raison d’environ un gramme par jour. Ainsi, même sans consommer de poudres ou de gélules, notre corps produit de la créatine.
La dose journalière recommandée est de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, il est difficile d’atteindre cette dose uniquement par l’alimentation, c’est pourquoi la créatine est souvent consommée sous forme de complément alimentaire. Une fois ingérée ou synthétisée, la créatine est convertie en créatine phosphate et stockée principalement dans les muscles squelettiques (biceps, quadriceps, etc.), mais également dans le cerveau.
Créatine monohydrate : la forme recommandée
Parmi les nombreux compléments alimentaires riches en créatine disponibles sur le marché, la créatine monohydrate est la version la plus recommandée et la plus facile à trouver. Elle a été largement étudiée et ses formulations varient principalement en termes de prix et de solubilité dans l’eau. La créatine est considérée comme une aide ergogénique, c’est-à-dire qu’elle améliore les performances.
Effets de la créatine sur les performances physiques
Lors d’entraînements à haute intensité, comme un programme de force 5×5 ou des sprints de 100 mètres, le corps puise la phosphocréatine stockée dans les muscles comme source d’adénosine triphosphate (ATP), molécule nécessaire à l’exécution des processus cellulaires. Selon la Mayo Clinic, les réserves de phosphocréatine dans les muscles permettent de pousser quelques répétitions supplémentaires lors d’une séance de musculation intensive, d’augmenter la masse musculaire et de faciliter la récupération musculaire.
Idées reçues et bénéfices pour tous
Malgré certaines idées reçues, la créatine n’est pas un stéroïde et n’est pas à l’origine de la calvitie, de problèmes de reins et de foie, de prise de poids ou de rétention d’eau. Selon Darren Candow, expert en physiologie de l’exercice et du métabolisme, tout le monde pourrait bénéficier d’un apport supplémentaire en créatine, bien qu’il recommande aux personnes souffrant de problèmes préexistants de reins ou de foie de consulter leur médecin au préalable.
Des recherches approfondies montrent que la supplémentation en créatine augmente la force et la masse musculaires, préserve la masse et la force osseuses, et peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé cérébrale.
Effets sur la santé cérébrale et les personnes âgées
La supplémentation en créatine peut augmenter la teneur en créatine du cerveau, ce qui pourrait expliquer certains des résultats prometteurs sur la fonction cérébrale. La créatine est susceptible d’améliorer la mémoire des adultes vieillissants et d’atténuer potentiellement les symptômes des commotions cérébrales.
Si les bienfaits de la créatine sur les muscles sont bien connus, de nouvelles recherches montrent qu’elle peut être particulièrement intéressante pour les personnes malades et vieillissantes. La créatine était auparavant considérée comme un complément réservé aux athlètes, mais elle est aujourd’hui vue comme un produit bon pour la santé de tous.