1. Les fentes avant
Les fentes avant sont un excellent exercice pour travailler l’ensemble des muscles de vos jambes. Pour les réaliser, commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec un pied et pliez les genoux jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Remontez et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
2. Les supersets de squats et de squats sautés
Les supersets sont une technique d’entraînement qui consiste à enchaîner deux exercices sans pause. Dans ce cas, vous allez réaliser des squats classiques suivis de squats sautés. Pour les squats, placez vos pieds à la largeur des hanches et pliez les genoux en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez. Enchaînez directement avec les squats sautés en ajoutant un saut à la fin de chaque mouvement. Réalisez 3 supersets de 12 répétitions pour chaque exercice.
3. Les Bulgarian split squats
Les Bulgarian split squats sont un exercice intense et très efficace pour renforcer le bas de votre corps. Vous aurez besoin d’un support stable, comme une chaise ou un banc. Placez-vous dos au support et posez l’un de vos pieds dessus, en soutenant soit la pointe de votre pied, soit tout le cou-de-pied. Réalisez un squat avec la jambe au sol et poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe. Vous pouvez ajouter du poids en portant un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d’eau.
4. Les step-ups et les ponts fessiers
Pour cet enchaînement d’exercices, vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise stable. Commencez par réaliser des step-ups en montant sur le support avec une jambe, puis redescendez lentement et répétez avec l’autre jambe. Enchaînez directement avec les ponts fessiers en vous allongeant sur le sol, les jambes pliées. Laissez une jambe en l’air et poussez avec l’autre pied pour soulever les hanches vers le haut. Réalisez 12 répétitions pour chaque jambe à la suite.
5. Les squats sautés et les rebonds
Dans cet enchaînement, commencez par réaliser des squats sautés en positionnant vos pieds à la largeur des hanches et en pliant les genoux. Sautez et changez la position de vos jambes en descendant, puis réalisez un squat. Avant de remonter, effectuez des rebonds pendant 5 secondes. Pour ce superset, effectuez chaque exercice pendant 1 minute avant de passer au suivant.
Avec une alimentation équilibrée et un entraînement régulier, vous pourrez observer des résultats notables en 2 à 4 semaines. N’hésitez pas à ajouter du poids, augmenter le nombre de répétitions ou accélérer le rythme pour rendre l’entraînement plus difficile et continuer à progresser.