Exercice n°1 : Tirage horizontal à la poulie
Cet exercice vous permettra de renforcer votre centre et d’adopter une position similaire à celle que l’on adopte lors d’un coup de raquette. Placez-vous en position de fente haute à côté de la poulie, la jambe la plus éloignée de la poulie en avant. Saisissez la poulie avec vos deux mains et effectuez un tirage horizontal en gardant l’épaule et le coude droits pour maintenir le plus de tension possible.
Exercice n°2 : Presse à une main avec kettlebell
Cet exercice permet de travailler la stabilité de l’épaule, comme lors d’un smash. Debout, saisissez une kettlebell dans une main et effectuez une presse vers le haut. Vous pouvez également le faire en position de fente basse (avec un genou au sol) ou en levant le genou opposé au bras qui travaille pour créer un déséquilibre.
Exercice n°3 : Fente avec saut vertical
Cet exercice vous aidera à travailler votre force et votre puissance. Posez le cou-de-pied sur un banc et faites un pas vers l’avant avec l’autre jambe. Ajustez votre position si besoin. Pliez la jambe arrière puis remontez. Ajoutez un saut vertical avec la jambe au sol quand vous remontez, en essayant de faire le moins de bruit possible et d’absorber le choc.
Exercice n°4 : Fente latérale avec medecine ball
Cet exercice permet de faire travailler les adducteurs, ce qui est crucial lors des mouvements latéraux et des changements de direction. Prenez une medecine ball et appuyez-la contre votre poitrine. Effectuez une fente latérale et, en remontant, tendez la medecine ball à l’horizontal.
Exercice n°5 : Sauts latéraux
Pour améliorer vos performances et prévenir les blessures, il est important de réduire le temps de contact avec la pointe de pied lors des sauts d’un côté à l’autre et d’amortir au mieux le choc. Inclinez légèrement votre buste lorsque vous sautez et faites un mouvement de balancier avec les mains pour faciliter la coordination. Sautez sur la jambe droite, puis poussez le sol avec votre jambe droite pour atterrir du côté gauche, et ainsi de suite. Cela vous aidera à travailler la puissance dans les changements de direction.