Les aspects spécifiques à travailler pour le ski
Le ski demande un équilibre, une posture stable, une bonne résistance musculaire et de l’agilité. Il est donc essentiel de travailler sa ceinture abdominale, les muscles profonds, le bas du corps, la poussée des bras, ainsi que le cardio pour profiter au maximum des pistes et éviter les blessures.
1. La planche avec instabilité
Cet exercice consiste à tenir en planche sur les mains ou les avant-bras, les pieds placés sur un Swiss Ball. Ajoutez une difficulté en plaçant vos mains sur une medicine ball.
2. Deadlift à une jambe
Effectuez un deadlift classique en équilibre sur une jambe. Ajoutez un poids dans la main opposée à la jambe de terre pour augmenter la difficulté.
3. Bulgarian squat
Placez votre jambe arrière sur une surface surélevée et fléchissez les deux jambes en gardant le buste droit. Ajoutez un poids dans la main opposée à la jambe de terre ou effectuez des sauts après chaque répétition.
4. Thruster avec déséquilibre
Enchaînez un front squat et un push/press avec une barre d’haltères. Ajoutez des poids différents de part et d’autre de votre barre pour rendre l’exercice plus compliqué.
5. SkiErg pour le cardio
Utilisez cet appareil pour travailler votre endurance et la force du haut du corps avant de dévaler les pistes.
6. Chaise avec bosu
Placez-vous en position de chaise, dos contre le mur et jambes pliées à 90 degrés, les pieds sur un bosu. Vos abdos devraient bien chauffer.
7. Sissy squat
Mettez-vous sur la pointe des pieds et pliez les genoux pour descendre le plus bas possible. Le mouvement sollicite particulièrement les quadriceps.
8. Planche latérale avec jambe surélevée
Placez-vous sur le côté et positionnez votre jambe supérieure sur un banc ou une autre surface surélevée. Vous pouvez rajouter du mouvement en baissant puis montant le bassin.
9. Step up avec instabilité
Montez un pied après l’autre sur un box ou un banc de musculation. Placez votre pied d’appui sur un bosu pour plus d’instabilité.
10. Rowing TRX avec saut
Utilisez le TRX pour simuler les mouvements que vous aurez à effectuer sur les pistes. Suspendez-vous, le buste vers l’arrière, le corps gainé, les talons dans le sol et les bras tendus, puis redressez-vous à la force du dos et des triceps jusqu’à avoir les bras le long du corps. Ajoutez un saut lorsque vous maîtrisez l’exercice.