Le risque de l’épuisement
Lorsque l’on reprend le sport après une période d’inactivité, il est important de ne pas trop solliciter son corps, au risque de souffrir de courbatures et de douleurs. Selon le coach personnel Robert Utley, il est essentiel de se reposer pour recharger son système nerveux central et éviter l’épuisement.
La semaine de “décharge”
Prendre une semaine de repos, également appelée “semaine de décharge”, peut aider à prévenir l’épuisement et à renforcer la motivation à long terme. Selon le directeur de The Fitness Group, Steven Dick, une semaine de repos peut favoriser la croissance et la réparation des muscles, tout en offrant une pause mentale dans la routine sportive.
La surcharge progressive pour prendre de la masse
Pour prendre de la masse, il est recommandé d’opter pour la surcharge progressive, c’est-à-dire d’augmenter la charge de travail sur les muscles, les obligeant ainsi à se développer. Steven Dick conseille aux débutants de prendre trois jours de repos par semaine et de ne pas dépasser quatre jours d’exercice pour permettre au corps de récupérer entre les séances.
Perdre du poids : les règles changent
Pour perdre du poids, il n’y a pas de nombre exact de jours de repos ou d’entraînement à respecter. Steven Dick rappelle que le contrôle des calories est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse. Aller à la salle de sport quatre fois par semaine aura un impact plus important sur la perte de poids, à condition de consommer suffisamment de protéines pour soutenir les séances d’entraînement.
Adapter la fréquence des entraînements cardio
La fréquence des entraînements cardio dépend des objectifs de forme, des capacités et des éventuelles blessures préexistantes. Pour les coureurs débutants, il est recommandé de courir deux à trois fois par semaine, tandis que pour les coureurs de niveau intermédiaire et avancé, il est conseillé de courir trois ou quatre fois par semaine et de compléter avec des exercices de musculation et des étirements.
Variété et prévention de l’ennui
Il est important de varier les exercices pour éviter l’ennui et maintenir la motivation à long terme. Ajouter des séances de mobilité ou pratiquer d’autres sports comme le squash, l’escalade ou la natation peut aider à booster les objectifs de remise en forme. Enfin, n’oubliez pas que la meilleure chose à faire pour le corps et l’esprit est de se reposer régulièrement et de prendre une semaine de repos de temps en temps.