Comprendre les muscles abdominaux
Pour développer un tronc solide et des abdos bien définis, il faut avoir une compréhension de base de l’anatomie et de la physiologie de l’abdomen. Le tronc peut être défini de manière générale comme un groupe de muscles qui aident à stabiliser le corps pendant le mouvement. Quatre muscles sont presque toujours inclus dans le tronc : le muscle droit, le muscle transverse, ainsi que les obliques externes et internes.
Les exercices pour renforcer les abdominaux
La plupart des exercices pour travailler les abdos ci-dessous peuvent se réaliser chez soi sans équipement spécifique. Les inclure dans votre routine d’entraînement devrait vous aider à développer une ceinture abdominale forte.
1. La planche traditionnelle
La planche permet de renforcer les abdominaux de manière isométrique et peut constituer un moyen d’acquérir une force abdominale importante.
2. La planche latérale
La planche latérale permet de renforcer la stabilité grâce à un exercice isométrique en mettant l’accent sur les obliques plutôt que sur le grand droit.
3. Le crunch
Le crunch est un mouvement simple, mais efficace pour améliorer la force du tronc.
4. L’exercice d’alternance des jambes
L’exercice d’alternance des jambes est un excellent moyen de faire travailler tous les muscles abdominaux en un seul mouvement.
5. Le deadbug
Le deadbug est un exercice recommandé par de nombreux physiothérapeutes et peut être adapté en fonction du niveau de compétence de chacun.
6. Le V-Up
Le V-Up est un mouvement avancé que même les athlètes les plus expérimentés ont parfois du mal à maîtriser, mais en vous entraînant régulièrement, vous parviendrez à réaliser un V-Up parfait en un rien de temps.
7. Le crunch inversé
Le crunch inversé est exactement ce qu’il paraît être, c’est le contraire d’une flexion, mais avec le même objectif : renforcer les abdos.
8. Le bear crawl
Le bear crawl est un exercice idéal aussi bien pour les athlètes expérimentés que pour les sportifs du dimanche qui souhaitent améliorer leur force et leur coordination.
9. Le touche talon
Le touche talon est une excellente introduction aux exercices de renforcement de la ceinture abdominale, mettant l’accent sur les obliques et le grand droit de l’abdomen.
10. Le Russian twist
Le Russian twist est un excellent exercice pour renforcer les obliques.
11. Le wood chop
Le wood chop est un excellent choix tant il est efficace et facile à exécuter, il suffit d’utiliser une kettlebell ou un poids.
12. L’oiseau-chien
L’oiseau-chien est incroyable pour développer la force générale du tronc et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale.
En intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement régulière et en adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous serez sur la bonne voie pour développer des abdominaux solides et bien définis.