Les 8 meilleurs exercices pour muscler ses épaules et éviter les blessures
1. Les pompes modifiées
Commencez par quelques mouvements d’activation pour échauffer vos épaules. Les pompes modifiées sont une excellente option pour cela. En position de planche sur les mains, gardez les bras tendus et mobilisez uniquement les omoplates en cherchant la plus grande amplitude possible dans le mouvement.
2. L’activation de la coiffe des rotateurs
Allongé sur le ventre, décollez vos deux bras au-dessus de votre tête vers l’avant en gardant le reste du corps au sol. Avec vos bras, dessinez un cercle le plus ample possible vers l’arrière en faisant pivoter vos épaules. Cet exercice permet d’activer la coiffe des rotateurs.
3. L’exercice 4-en-1
Toujours sur le ventre, décollez les bras du sol en formant successivement les lettres T, Y, I et W. Répétez le mouvement plusieurs fois pour faire chauffer rapidement vos épaules.
4. Le développé d’épaules à la kettlebell
Cet exercice simple mais technique nécessite une kettlebell. Saisissez-la à une main, pliez le bras à environ 45 degrés et écartez-le de quelques centimètres vers l’extérieur. Ensuite, pressez la charge à 90 degrés puis au-dessus de votre tête.
5. Les tirages TRX
Le TRX est un excellent outil pour travailler la stabilité et la puissance des épaules. Saisissez une poignée dans chaque main et marchez vos pieds vers l’avant pour trouver de la tension dans les sangles. En contractant les abdos et les fessiers, tirez sur les sangles avec contrôle pour entraîner votre poitrine vers le haut.
6. Le Face Pull
Effectuez cet exercice avec une poulie ou une bande élastique. Saisissez chaque extrémité avec vos mains en supination (paumes vers le bas) et tirez vers votre front en écartant les bras sur les côtés. Ceci sollicite l’arrière des épaules.
7. Les push-ups avec rotation des bras
Partez en position de planche, fléchissez les bras pour amener votre poitrine au sol, puis décollez vos bras sur le côté en formant un “W”. Replacez vos mains sous vos épaules et remontez en position de planche.
8. Le Kettlebell Arm Bar
Allongez-vous près de votre kettlebell et saisissez-la à deux mains pour rouler sur le dos. Pressez la kettlebell vers le haut et maintenez-la avec une main. Pivotez vos hanches et votre poitrine vers le côté opposé en maintenant la kettlebell en l’air. Trouvez l’équilibre, puis faites passer votre jambe du côté opposé et posez-la au sol. Revenez doucement dans la position initiale et reposez la kettlebell au sol avant de changer de côté.
En intégrant ces exercices à votre routine d’entraînement, vous pourrez muscler vos épaules tout en évitant les blessures.