Les clés pour des bras musclés sans passer des heures à s’entraîner
Pour obtenir des bras musclés, il est inutile de consacrer des heures à un entraînement isolé des biceps et des triceps. Les coachs recommandent plutôt des séances d’entraînement plus courtes et plus efficaces en complément de vos séances habituelles. Les muscles des bras sont souvent faciles à muscler, il n’est donc pas nécessaire d’utiliser trop de poids. Parfois, c’est même contre-productif, car cela pousse à négliger la technique et à solliciter d’autres muscles pour venir à bout des répétitions en cas d’exercices isolés. En fait, il vaut mieux prendre des haltères plus légers et travailler la connexion esprit-muscle à chaque répétition.
Le superset antagoniste pour maximiser l’intensité de l’entraînement
Une bonne méthode pour travailler efficacement les bras est d’inclure le superset antagoniste, qui fait travailler un muscle pendant que l’autre se repose, et ainsi de suite. En enchaînant des exercices qui font travailler des muscles opposés, comme les biceps et les triceps, on peut augmenter l’intensité de l’entraînement sans avoir à changer de poids ou à se reposer.
La fréquence optimale pour travailler les bras
Pour obtenir des bras plus forts, la fréquence optimale se situe entre trois et quatre fois par semaine. Vous pouvez inclure cet exercice à la fin de vos séances de renforcement du haut du corps si vous n’avez pas travaillé les bras de façon isolée, ou même lors de votre programme consacré aux jambes. C’est un peu l’équivalent d’un finisher, ce dernier coup de pouce qui vous aide à vous rapprocher de votre objectif.
Un entraînement de 5 minutes pour des bras musclés
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un banc, d’une paire d’haltères de poids moyen et d’un chronomètre de 5 minutes. Les 2 premières minutes et 20 secondes sont consacrées aux exercices 1 et 2. Essayez de faire 3 séries dans ce laps de temps. Ensuite, mettez le banc droit et faites les exercices 3 et 4 pendant le reste du temps.
Exercice 1 : Curl assis
Cet exercice demande une grande amplitude de mouvement. Asseyez-vous en veillant à ne pas décoller le bas du dos du banc. En tenant un haltère dans chaque main, descendez les poids, les coudes étant alignés avec les épaules. Effectuez un curl, en amenant les haltères jusqu’aux épaules, en contrôlant le rythme et en vous concentrant sur la sensation de travail des biceps. Baissez le poids de manière contrôlée. Comptez 10 à 12 répétitions.
Exercice 2 : Extension des triceps debout
Levez-vous, les genoux légèrement fléchis, mais en gardant le dos appuyé sur le banc. Activez votre tronc pour maintenir la position correcte. Soulevez les poids au-dessus de votre tête, en les tenant avec les paumes tournées vers l’intérieur. Baissez les poids derrière la tête, en ne bougeant que les coudes. Ensuite, tendez les coudes pour les ramener à la position initiale, en faisant entre 10 et 12 répétitions.
Exercice 3 : Extension des triceps allongé
Placez le banc dans une position parallèle au sol et allongez-vous dessus. Soulevez les poids et placez vos avant-bras à 90 degrés par rapport à votre torse. En ne bougeant que les coudes, descendez les poids vers la tête, puis tendez les bras et ramenez-les à leur position initiale. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Exercice 4 : Curl debout
Asseyez-vous sur le banc en vous étirant, en activant vos épaules, vos abdominaux et vos fessiers afin de créer une tension dans tout le corps. Prenez un haltère dans chaque main, en laissant les bras pendre de chaque côté du corps. Soulevez les haltères en ne bougeant que les coudes, en évitant de balancer ou d’impliquer les épaules pendant le mouvement. Descendez à nouveau les haltères de manière contrôlée et effectuez 10 à 12 répétitions.