La méthode 30-30 : une fusion entre CrossFit et bodybuilding
La méthode 30-30 est un entraînement qui combine les principes du CrossFit et du bodybuilding pour améliorer les performances en salle de sport. Inspirée des AMRAP (As Many Reps As Possible) du CrossFit, cette méthode consiste à enchaîner des mouvements courts et intenses sans équipement, tout en travaillant l’ensemble des muscles. Les séries chronométrées permettent d’effectuer un grand nombre de répétitions en peu de temps, sollicitant ainsi les muscles et le système cardiovasculaire.
Un entraînement accessible et adaptable
L’entraînement proposé par Arnold Schwarzenegger dans son podcast Arnold’s Pump Club est simple et ne requiert aucun matériel. Il peut donc être réalisé n’importe où et à tout moment. Le principe est de réaliser autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis de se reposer pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Une séance de deux séries dure seulement 10 minutes, et 20 minutes pour quatre séries.
Les différents exercices de la méthode 30-30
Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer dans votre entraînement 30-30 :
1. Fentes alternées : En position debout, faites un pas en avant en pliant le genou jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
2. Pompes : En position de planche, pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, gardez vos coudes alignés avec vos épaules et poussez vers le haut.
3. Choix d’exercices en fonction de votre niveau : Vous pouvez opter pour des squats, des mountain climbers, ou d’autres mouvements selon vos capacités et préférences.
Adapter la méthode 30-30 avec des haltères
Si vous souhaitez utiliser des haltères pour intensifier votre entraînement, quelques modifications sont nécessaires. Vous pouvez réaliser les fentes et les squats avec des poids, mais il faudra remplacer les tractions par des pressions des pectoraux, le rameur inversé par un rameur incliné avec une barre ou des haltères, et le mountain climbers par des abdominaux avec des haltères.
Les bénéfices de la méthode 30-30
La méthode 30-30 est idéale pour améliorer vos performances en salle de sport, augmenter votre capacité cardiaque et l’endurance de vos muscles. En combinant les principes du CrossFit et du bodybuilding, cet entraînement permet de travailler l’ensemble des muscles et d’obtenir les bénéfices de l’exercice cardiovasculaire, le tout sans nécessiter d’équipement spécifique. Alors pourquoi ne pas essayer cette méthode pour booster vos séances de sport et atteindre vos objectifs fitness ?